Julen er her og for mange betyr det ekstra med kos og hygge. I år er det for de fleste en litt annerledes jul. Det blir kanskje mer tid inne, stillesittende foran en skjerm og færre selskaper. Julen er en høytid hvor de fleste har et høyere inntak av sukker og fett, og mindre av fysisk aktivitet. I tillegg kan corona-situasjonen vi alle er i, ha ført til at julen har vart litt lenger, med tanke på julemat, julegodter og alkohol. Vi vet at det er mange som ikke ønsker å gå opp i vekt under julefeiringen, men likevel kose seg. Og det er fullt mulig! Men vi ønsker også å minne dere på at en sunn helse og et godt liv handler om mye mer enn vekten. Det handler om livskvalitet! Og livskvalitet handler for veldig mange av oss også om å kunne kose seg innimellom med det en liker å spise aller best, uten å få dårlig samvittighet. Rett og slett bare nyte livet med familie og venner. I denne artikkelen besvarer vi spørsmålet: Hvordan holde vekten i julen?
Det første du må gjøre for å holde kontroll på vekten - og humøret - under julen er å gå til innkjøp av sunne matvarer, i tillegg til all julekosen. På denne måten har du det lett tilgjengelig. Ha frukt fremme, kutt gjerne opp grønnsaker til både frokost og lunsj. De oppkuttede grønnsakene kan fint stå fremme så man tar dette som snack i løpet av dagen, istedenfor sjokoladen og marsipanen.
I julen kan det fort skli litt ut på rutiner - også måltids rutinene. Færre måltider fører ofte til at du blir mer sulten og veien til litt ekstra kaker og søtsaker blir enda kortere. For å unngå dette anbefaler vi derfor at du har en jevn måltidsrytme og får i deg sunne og proteinrike mellommåltider.
Får du i deg nok proteiner til hvert måltid vil dette gjøre at du holder deg mett gjennom dagen (1) og enklere vedlikeholder vekten. Noen gode kilder til protein kan være rent kjøtt, egg, proteinrik yoghurt eller kesam uten sukker, cottage cheese, fisk eller plantebaserte alternativer som soya og quinoa.
Til jul lages det ofte kaker og julegodter. Om du vil kontrollere vekten kan mange av disse oppskriftene gjøres litt sunnere ved å bytte ut noen av ingrediensene. For eksempel kan du erstatte vanlig sukker med sukrin-alternativer eller stevia, helfete produkter kan erstattes med magrere og vanlig sjokolade kan erstattes med sukkerfri sjokolade.
Man kan også lage en rekke sunne raw-oppskrifter som lages på kun naturlige råvarer. Selv om mange av disse ikke nødvendigvis har mindre energi, inneholder de masse næringsstoffer og gir langt lavere blodsukkerstigning. Dette vil som regel føre til at du spiser mindre enn når du spiser tradisjonelt julegodteri full av sukker og “tomme” kalorier.
Det er vel ikke få av oss som alltid har litt for dårlig tid og dermed hiver i oss maten. Dette kan fort bli en (u)vane og vi hiver i oss maten, selv om vi egentlig har all verdens med tid. Det er derimot mange fordeler ved å bruke god tid på å spise (2)
For mange kan julen føre til både høyere inntak av kalorier og et lavere forbruk ved mye stillesitting. Og som vi vet, blir kalori regnestykke helt feil vil kiloene fort komme på. Derfor kan det være lurt å legge inn noen treningsøkter. Noe bevegelse hver dag vil ikke bare hjelpe deg med å holde vekten mer stabil, men også trolig gi deg en langt bedre jul, siden fysisk aktivitet har langt flere helsefordeler enn stabilisering av vekt
Fysisk aktivitet er det viktigste, så om det er tur med familien, lek med barna eller noen effektive økter hjemme er helt opp til deg. Om du vil ha noen raske og effektive økter du enkelt kan gjøre hjemme, uten utstyr kan du finne dem her og her. De varer kun 10 minutter og 20 minutter.
Både kakao, ulike kaffevarianter, gløgg, brus og ikke minst alkohol, er drikke mange nyter mengder av i julen. Dette er drikker som gir oss betydelige mengder med sukker og “tomme” kalorier. Vi minner også på om at flytende sukker og kalorier gir oss en svært rask og høy blodsukkerstigning, da kroppen ikke trenger å bryte ned noe særlig av dette før opptak. Dette er uheldig av mange årsaker, men spesielt med tanke på vektoppgang. Heldigvis finnes det mange sunnere alternativer du kan lage selv eller kjøpe som gir deg lite til ingen sukker og kalorier.
Visste du at alkohol er et makronæringsstoff, på lik linje med fett, protein og karbohydrat? Alkohol gir deg 7 kcal per gram, men i motsetning til de andre makronæringsstoffene som kroppen vår trenger, trenger vi ikke alkohol! Tvert imot gir det oss kun “tomme” kalorier og kan være svært skadelig for kroppen. (3, 4, 5). I tillegg til det har det vist seg at alkoholinntak er linket til økt apetitt og vektoppgang ( 6 ).
Om du ikke vil kutte alkoholen helt ut, kan du spare mye på å kutte ned på inntaket eller erstatte noe av drikken med alkoholfrie varianter. For å vise deg et eksempel inneholder 330 ml med vanlig øl (4,5%) ca 125 kcal, mens 330 ml alkoholfri øl inneholder ca 78 kcal. Juleøl inneholder mer enn vanlig øl.
Nok søvn er viktig - også for å kontrollere vekten. Dette fordi det kan vise seg at lite søvn fører til økt sultfølelse og dermed et økt inntak av kalorier, samtidig som man er mindre fysisk aktiv (7).
Dersom målet ditt er å kontrollere vekten i julen kan det lønne seg å lage en plan i forkant. Er du forberedt på hva du skal gjøre i de ulike situasjonen er sjansen langt større for at du lykkes. Her har du noen enkle tips:
Avslutningsvis anbefaler vi deg ikke å tenke kalorier hele tiden. Vi anbefaler deg heller å tenke hva det er som gir deg energi, og gjør at du føler deg frisk og tilfreds. Dette gjelder ikke bare i julen, men hele året. Hold deg aktiv og pass på å gi kroppen det den vil ha, i tillegg til den ekstra kosen. Ikke spar kalorier ved å unngå å spise den sunne maten, slik at du har kalorier “til overs” til den mindre sunne maten. Dette vil bare gjøre at du føler deg dårligere og kroppen skriker etter noe mer å putte i munn. Velg derfor smart og kos deg når du har bestemt deg! Og helt til slutt - kos deg! Det er ikke hva du gjør en dag innimellom som er avgjørende, men det du gjør hver dag.
Vi ønsker deg en god jul!
Start ditt medlemsskap i dag og få 30 dagers gratis prøvetid! Du får tilgang til treningsplaner, treningsvideoer, matplaner og masse mer!
Hvilke øvelser kan det være lurt å bytte ut for en skadefri kropp?
Hvorfor er mindfulness viktig for en sunn helse?
Hva bør du som kvinne ta høyde for når du setter deg et treningsmål?
