Mange har den misforståelsen at det kun er størrelsen på musklene som avgjør hvor sterk du er, og siden det er mange som ikke ønsker store muskler dropper de derfor styrketrening. Nå er det slik at det er flere faktorer som spiller inn for å bli sterk, det er nemlig mulig å bli sterk uten å få store muskler. For mens mange av oss ønsker å bli sterkere, vil noen foretrekke å få styrken uten den ekstra størrelsen. Spesielt gjelder nok dette damer. Før vi går inn på hvordan du kan bli sterkere uten å bli større, er det viktig å presisere at det å faktisk bli veldig muskuløs som dame, krever ofte veldig mye trening og et veldig strikt kosthold. I tillegg til det, er det damer som går enda mer drastisk til verks og inntar testosteron for å øke muskelmassen ytterligere. Det er kun noen ytterst få damer som fra naturen side har genetikken til å få veldig store muskler. Å gå drastisk til verks er noe vi aldri ville anbefalt! Dersom du heller ikke er villig til å gjøre det, vil styrketrening i første omgang kun hjelpe deg til å styrke kroppen, være helseforebyggende og formen kroppen.
Å starte med eller øke mengden med styrketrening, vil generelt øke størrelsen på musklene. Spesielt om du er nybegynner vil du merke en økning relativt raskt. Rett etter trening kan du kanskje merke at musklene dine ser større ut enn hva du ønsker, avhengig av hva målet ditt er, men det er liten grunn til å fortvile eller juble. Dette kommer av økt blodtilførsel og vannretensjon i musklene som gjør at de “hovner” opp. Dette avtar som regel etter 60-90 minutter. Dersom du ønsker å bli sterkere, samtidig som du minimerer muskelvolumet, er både kosthold og måten du trener på avgjørende for resultatet. Det kan derfor være lurt å gjøre litt research før du starter...
I denne artikkelen svarer vi på spørsmålet "Kan du bli sterkere uten å bli større?" og gir ekspertråd for å blir sterkere med minimalt økning i muskelvolum.
Kostholdet ditt er en viktig faktor for å få styrke uten ekstra masse. I tillegg til å trene riktig vil det være fordelaktig å unngå mye fet mat og unødvendige karbohydrater.
Kostholdet ditt er en viktig faktor for å få styrke uten ekstra masse. I tillegg til å trene riktig vil det være fordelaktig å unngå mye fet mat og unødvendige karbohydrater.
Dersom målet er å bli sterkere uten å bli større, må du også være nøye med kostholdet og unngå å hoppe over måltider. Dette kostholdet bør være rikt på protein, moderat med sunt fett og lavere på karbohydrater. Du bør i tillegg være nøye med inntaket av grønnsaker. (1) Frokosten bør inntas innen en time etter du har våknet, og deretter bør du spise et måltid ca hver tredje- fjerde time utover dagen.
Selv om det er lett å tenke at trening og kosthold er de viktigste faktorene når det kommer til styrketrening, muskelvekst og prestasjon, er vann den absolutt viktigste. Vann er ekstremt viktig for å sikre muskelvekst gjennom trening. Muskelvev består av ca.t 70-75% vann - og selv ved minimal dehydrering, 2-3 %, reduseres muskelstyrken. (1, 2) Forskning har også vist at når muskelcellene mister vann, reduseres protein produksjonen samtidig som nedbrytingen av proteine i cellene øker. Selv om det kreves mer forskning på feltet kan det se ut til at dette fører til at det er vanskeligere å bygge opp muskelcellene etter treningen. (3,4,5) For å få maksimal effekt av styrketreningen er det altså viktig å huske vannflasken både før, under og etter treningen. Ved å drikke nok vann sørger du for at protein ikke brytes ned som følge av dehydrering. Hva som er nok vann for deg avgjøres av mange faktorer som blant annet aktivitetsnivå, intensitet på treningen, om du svetter mye, hva du spiser, høyde, alder osv. Vi får først følelsen av å være tørst når vi allerede er dehydrert. Vi anbefaler derfor ikke å vente med å drikke til du er tørst, men heller legge det inn som en vane og drikke jevnt over gjennom hele dagen.
Et balansert kosthold og nok inntak av vann vil fylle på med elektrolytter, noe som kan hjelpe med muskelvekst. (6) Nok vann vil også bedre helsen generelt, og er alt i alt veldig viktig for oss. Så, ha alltid en flaske vann tilgjengelig!
Å ha godt med hvile, både mellom trening og om natten når du sover, vil være til fordel for muskeløkningen og generell helse. Forskning har vist at søvn er helt avgjørende for prestasjon og restitusjon når det kommer til trening generelt, og dermed også styrketrening. Dersom du ikke får tilstrekkelig med søvn vil dette svekke muskelstyrken din. (8)
Det er også bevist at hvile mellom treningssettene er viktig. Dette kan gjenopprette glykogen lagrene i muskelen slik at de presterer bedre til neste sett. For å få sterkere muskler når du løfter tungt, burde du vente mellom 2-5 minutter mellom settene. Lengre hvileperioder betyr at du kan løfte de samme tunge vektene, med samme antall reps flere ganger. Det har også fordeler med rask gjenoppretting av muskler og tretthet, noe som gjør deg klar for din neste øvelse. I tillegg til det er hvile mellom settene viktig for å forebygge skade. (9)
Husk at muskelstyrken vil øke over tid, ikke under treningsøktene. Under treningsøktene bryter du faktisk ned musklene. Ved å hvile, kombinert med riktig mat og nok vann, vil du gi musklene dine de beste forutsetningen for å bli sterkere.
Når du satt deg et mål om å bli sterkere, må du presse noen grenser. Dette betyr at du må velge tyngre vekter fremfor lette samtidig som du fokuserer på å gjennomføre hver repetisjon riktig. Ved å gradvis øke makskapasiteten din, vil du bli sterkere og nå nye milepæler for styrketreningen din.
Å løfte tungt er viktig for å øke styrken, men løft alltid innenfor dine grenser. Hva “tungt” betyr er avhengig av personen, så løft det du føler er tungt, men ikke utenfor grensene av hva du klarer å gjøre med god teknikk, da dette kan være farlig. Tung vekttrening har vist seg å sakte, men sikkert øke muskelstyrken, i tillegg til at det gir god kaloriforbrenning, noe som betyr at du vil holde deg i form mens du beholder god styrke.
Ønsker du å bli sterkere, men vil unngå å bli større, kan du forbrenne kalorier gjennom kardioøkter med lav intensitet etter vekttrening. Ved å ha et høyt proteininntak i forhold til karbohydrater kombinert med kardioøkter etter trening, vil du lettere holde deg mager samtidig som du kan bli sterkere på grunn av fortsatt progresjon med vekttrening.
Det er mulig å maksimere styrke mens du minimerer muskelvolumet med trinnene ovenfor. Vi tilbyr også et medlemskap hvor du får en treningsplan tilpasset dine behov og kroppstype.
Vår plattform fokuserer på vekttap, ernæring, psykiske helsestrategier og treningsøkter, med mål å hjelpe enkeltpersoner, ansatte og arbeidsgivere med å leve en sunnere livsstil full av energi og positivitet.
Start ditt medlemskap i dag og få en 30-dagers gratis prøveperiode, samt tilgang til treningsøkter, treningsprogrammer, diettguider og mer!
Hvilke øvelser kan det være lurt å bytte ut for en skadefri kropp?
Hvorfor er mindfulness viktig for en sunn helse?
Hva bør du som kvinne ta høyde for når du setter deg et treningsmål?
