Mange tror kanskje at styrketrening er noe som kun passer noen få utvalgte. Men, sannheten er at alle kan ha glede av styrketrening, uansett utgangspunkt, om du er ung eller gammel. Kroppen vår er utviklet for fysiske anstrengelser og det å bli sterkere bringer mange helsefordeler med seg.
Styrketrening vil gjøre at musklene dine blir sterkere, som igjen kommer godt med til alle hverdagslige gjøremål. Gåturer, fjellturer, joggeturer osv. blir også enklere. Styrketrening øker også forbrenningen din, og i motsetning til moderat intensitets kardio som jogging, vil forbrenningen opprettholdes lenge etter at selve styrkeøkten er over ( 1, 2 ). Faktisk har visse type styrkeøkter vist seg å ha en økt effekt på forbrenningen opptil 24 timer etter at økten er avsluttet.
Musklene er det som forbrenner mest kalorier. Du kan tenke på musklene som kroppens motor. Har du svake muskler, er det som å ha en liten motor, som forbruker lite drivstoff.
Har du sterke muskler, er det som å ha en større motor som forbruker mye drivstoff. Så når musklene blir større og sterkere, øker dette også forbruket av kalorier/energi, også kalt for basalforbrenningen. Basalforbrenningen er rett å slett antall kalorier du forbrenner i hvile. Med andre ord, en sterkere kropp forbrenner mer enn en svak, utrent kropp.
Som nybegynner gruer man seg ofte til å begynne med noe man føler man ikke mestrer. Det er forståelig. Men, en positiv ting når det gjelder styrketrening er at det er som nybegynner du vil oppleve mest progresjon. Du vil øke mer i muskelmasse og bli raskere sterk i starten. Når du har trent styrke lenge vi progresjonen gå senere. Dette er verdt å bemerke seg, da det betyr at du trolig vil oppleve fremgang mye fortere enn du kanskje tror.
Som nybegynner kan det virke fristende å skulle sette sammen et superavansert treningsprogram, laget av en spesialist som trener utøvere i verdenstoppen. Det er ikke bare unødvendig, men også potensielt ødeleggende. Det er noen få ting som er viktig å huske på når du er nybegynner:
Med disse 3 punktene i bakhodet, så anbefaler vi å plukke ut noen få øvelser som trener de store muskelgruppene. Vi kan dele disse ned til følgende: bein, rygg, mage og bryst. Ved å trene disse aktiviserer og stimulerer du de største muskelgruppene. Du vil derfor få mest igjen for tiden og innsatsen du putter inn. Fordi vi ikke velger for mange øvelser er det også mye lettere å lære seg riktig teknikk. Dette er også fordi du får gjort mer av hver øvelse, enn hvis du skulle variert mellom 20-30 øvelser.
En annen genial ting er at du i starten kan trene disse hver dag om du ønsker. En økt på 20 minutter med høy innsats, vil være nok til at musklene blir sterkere og kroppen sprekere. Hvis det du ønsker deg er en sterkere kropp, vil ikke fler øvelser være bedre. Her er det “det enkle er ofte det beste” som gjelder.
Etterhvert som du er i gang med styrketreningen, vil du bli sterkere og lettere mestre øvelsene. Du blir med andre ord bedre. Derfor er det viktig at tenker på hvordan du kan utfordre deg videre for å ikke stagnere. En fin måte å fortsette å utfordre seg på er å gå fra å gjøre øvelsene rolig og kontrollert til eksplosivt. Eksempelvis ville du ha gjort knebøy rolig opp og ned når du først startet med styrketreningen. Når du har gjort det over noen uker og føler du mestrer det, kan du prøve å reise deg fra bøyen så fort du kan. Neste måte å gjøre knebøy tyngre på er å skyve fra bøyen alt du har. Med andre ord; som et spensthopp.
Dette kan gjøres med alle øvelsene du gjør, utenom magetrening, her anbefaler vi at du holder treningen rolig og kontrollert. Når du trener magen skal du ha fokus på pust og sammentrekning, ikke tempo og eksplosivitet. Last ned vår miniguide til supereffektiv magetrening HER, og kjenn en utrolig effekt med enkle teknikker.
For å se at du blir sterkere, vil det være viktig å loggføre fremgangen din. Dette vil også gi rikelig med motivasjon. Ofte når man trener føler man ofte at man ikke helt får det til så bra som man ønsker. Ser man derimot at tallene beveger seg i riktig retning, så har man et bevis på at det faktisk går i riktig retning.
La oss si at du skal gjøre så mange repetisjoner av hver øvelse du kan (bortsett fra mage øvelsene) på 1 minutt pr øvelse. En runde kan se slik ut:
Skriv ned hvor mange du klarte, hver gang du trener. Over tid vil du se at antall repetisjoner du rekker på 1 minutt går opp.
“Ca 70% av fremgangen din kommer fra kostholdet”, sies det. Men, hva menes egentlig med det? I en vektreduksjonsfase er kostholdet den magiske bryteren som hjelper deg med å gå ned i vekt. Men, et sunt og godt sammensatt kosthold gjelder ikke kun når du skal ned i vekt. Det er også viktig for styrketreningen din. Vi mener selvfølgelig ikke at du bare trenger å spise sunt for å bli sterkere. Grunnen til at du skal fokusere på å spise sunt når du vil bli sterkere og sprekere, er fordi at i tillegg til hvile, er kostholdet det som bidrar mest til å restituere musklene etter en treningsøkt. Det er denne restitusjonen, som bygger opp skaden musklene har blitt påført under trening, og gjør dem sterkere. Hvis du ikke tilfører kroppen det den trenger av nok, og riktig næring, vil denne restitusjonen kunne bli svekket og ta unødvendig lang tid. I det lange løp sier det seg kanskje selv at det også øker risikoen for skade eller bli overtrent/utmattet av treningen.
Jeg håper dette ga deg noen konkrete pekepinner på hvor du kan starte, og hva du burde fokusere på for å få en best mulig start på din styrketrening.
Bli medlem i dag og få 30 dager gratis tilgang til treningsvideoer, treningsprogrammer, matplaner og mye mer!
Hvilke øvelser kan det være lurt å bytte ut for en skadefri kropp?
Hvorfor er mindfulness viktig for en sunn helse?
Hva bør du som kvinne ta høyde for når du setter deg et treningsmål?
