Gjennom YouCanShape har vi møtt utrolig mye mennesker som ønsker å leve en sunnere livsstil og få en sterkere kropp. En av de tingene vi lærer kundene våre tidlig, i tillegg til å spise sunnere, er styrketrening. Denne treningsformen passer for så å si alle, og kan virkelig gi deg fart mot dine mål om det er å bli skadefri, gå ned i vekt eller prestere bedre. I denne posten skal vi lære deg hvorfor du burde fokusere på å bli sterkere og hvordan du enkelt kan komme i gang med styrketrening.
Det er svært mange helsefordeler ved å trene styrke. Til å begynne med vil en sterkere kropp lettere kunne gjennomføre alle de hverdagslige oppgavene, og minske risikoen for at du pådrar deg skader. Det å bli sterkere kan også gi deg en bedre holdning, forutsatt at du trener riktig utifra hva kroppen din har behov for. Hvis målet ditt er å redusere fettprosenten er styrketrening et must! Det å få sterkere og større muskler gjør nemlig at kroppen din kan forbrenne mer kalorier i hvile og en styrkeøkt med høy intensitet kan ha effekt på forbrenningen din lenge etter at selve økten er ferdig.
Avslutningsvis er styrketrening også effektivt på veien tilbake fra skader og vondter. Vi har mange kunder som ikke lenger har vondt i ledd og rygg etter å ha gjort styrketrening til en del av hverdagen.
Når det gjelder styrketrening finnes det et ubegrenset antall øvelser du kan gjøre. Med visse type isoleringsøvelser kan man trene helt spesifikke muskler, her har du valget om å trene i et apparat eller med løse vekter. Mulighetene er ubegrenset. Men, som de fleste av oss lever kanskje også du under tidsklemma, og ønsker å bruke fritiden din på andre ting enn kun trening. Derfor fokuserer vi i YouCanShape kun på super-effektiv trening du kan gjøre på veldig kort tid. Øvelsene vi har valgt krever ingen utstyr og kan gjøres hjemmefra. Men, dersom du selv ønsker kan du også gjøre disse på et treningsstudio.
Treningsøvelsene du burde lære deg er øvelser som aktiverer store muskelgrupper. Dette vil gi deg best resultater for tiden du trener og vil samtidig øke forbrenningen din mer enn å trene de små musklene. I tillegg er dette øvelser som kan gjøres i et høyere tempo som gir deg muligheten til å få en skikkelig puls-økt. Dette er virkelig krutt for fettforbrenningen i tillegg til at det er kjempe sunt for hjertet.
Vi har plukket ut noen av våre favorittøvelser som du garantert vil ha glede av å lære deg.
Øvelsene er:
* Froskehopp
* Glutebridge
* Mountain Climber
* Push ups
* Aquaman
Det er ikke uvanlig at man vil kjøre på alt man kan i begynnelsen for se resultater så fort som mulig. Det er helt forståelig at man ønsker fremgang, men å forhaste seg fungerer ofte mot sin hensikt. Ved å fokusere på å lære deg riktig teknikk i starten, vil du også klare å gjøre øvelsene riktig når du øker tempo og intensiteten, og da vil du få langt bedre resultater enn hvis du sluntrer deg gjennom øvelsene. Legg et godt fundament i starten, det vil lønne seg i det lange løp.
Froskehopp: Starte med å sette deg ned i en knebøyposisjon med fokus på å presse knærne ut til siden, og sett fingertuppene eller håndflaten i bakken. Ta så sats å hopp så høyt du kan. Så snart føttene treffer bakken skal du raskest mulig ned i startposisjon igjen. Fokuser på å ha spenn i ryggen så brystkasse presses frem. Ryggen skal ikke være loddrett, men skrått fremoverlent i ca 45 grader.
Glutebridge: Ligg på ryggen med knærne bøyd så føttene står stødig i bakken. Skyv fra i bakken via hælene og løft rumpa opp av bakken sakte. Stram setemuskulaturen så mye som mulig. Fokuset er ikke å komme så høyt som mulig, så pass på at det ikke er korsryggen som tar over løftet. Du skal ikke bli rund i ryggen som når du går i bro. Ha fokus på å stramme magen, det vil hjelpe deg til å holde ryggen rett. Når du kommer så høyt som du klarer uten at korsryggen tar over, strammer du setemuskulaturen så hardt du klarer i 2-3 sekunder, før du sakte senker deg ned igjen. Ha fokus på rumpe gjennom hele bevegelsen. Hvis du føler du at du trener bakside lår, prøv å sett føttene noen centimeter nærmere kroppen.
Mountain Climber med vri: Start i samme startposisjon som push ups. Så fører du det ene kneet mot overkroppen så langt du klarer, i retning av motsatt skulder, mens det andre beinet forblir rett, før du setter det tilbake i startposisjon igjen. Gjør annenhvert bein. Ha fokus på å presse overkroppen opp fra gulvet så du ikke blir hengende fra skuldrene. Etterhvert som du mestrer denne øvelsen kan du øke tempoet for å få opp pulsen.
Push ups: Start i en push ups posisjon hvor hendene og tærne er i bakken. Sørg for at kroppen er i en rett linje fra skuldrene til føttene. Så tar du et stort åndedrag og holder pusten før du fører overkroppen ned mot gulvet. Hvor dypt du skal gå avhenger av hva du klarer. Hvis du synes det er en veldig tung øvelse, er det bedre å gå halvveis ned for å gjennomføre øvelsen riktig. Hvis du klarer kan du gå såpass dypt at overarmen er i sammen linje som overkroppen. Når du kommer opp puster du ut og tar et nytt stort åndedrag som du også holder inne, før du begynner å senke deg ned igjen. Ha fokus på å presse albuene inn mot kroppen gjennom hele bevegelsen.
Aquaman: Start med å ligge flatt på magen, med armene strukket forbi hodet og beina rette. Så skal du stramme ryggen og rumpa for å løfte overkroppen og beina opp av bakken. Deretter løfter du høyre arm og venstre bein så høyt du kan, uten å bøye de. Hold i topp-posisjon i 2-3 sekunder før du senker dem så håndflaten og tærne berører gulvet. Hold dem der, mens du løfter opp venstre arm og høyre bein i samme bevegelse.
Nå som du vet hvordan du skal gjennomføre de forskjellige øvelsene kan vi sette dem sammen til et treningsprogram som gir deg både en intens treningsøkt og som er ferdig på under 30 minutter. Prøv å gå rett fra en øvelse til neste, og ha kun pause etter Aquaman.
30 sekunder pause
Repeter 4 - 6 runder.
Nå har du noen utrolig effektive øvelser som definitivt vil hjelpe deg å bli sterkere. Når du får opp tempo på disse vil du også øke fettforbrenningen og kondisjonen din, og derfor er dette en optimal måte å trene på for deg som ønsker en sprekere kropp.
Bli medlem hos YouCanShape i dag hvor du finner enda flere treningsvideoer, treningsprogrammer og din egen matplan, og få 30 dager gratis tilgang uten binding.
Hvilke øvelser kan det være lurt å bytte ut for en skadefri kropp?
Hvorfor er mindfulness viktig for en sunn helse?
Hva bør du som kvinne ta høyde for når du setter deg et treningsmål?
