Lunsjøkt uten utstyr

Lunsjøkt uten utstyr

Nå som julen nærmer seg er det kanskje mange som kjenner at tiden ikke strekker til, motivasjonen for trening er fraværende eller kanskje du synes det er vanskelig å komme i gang med hjemmetrening?

Uansett grunner til fravær av trening, denne økten har du tid til - uansett! Og den er så lett og rask å gjennomføre at du kan gjøre den uten noe erfaring eller med veldig mye motivasjon. Det kan vi nesten garantere deg. Selve økten tar nemlig bare 10 min og du trenger ingen utstyr! Vi anbefaler likevel at du varmer opp litt før så legg gjerne til 5 minutter før. Du kan med andre ord fint ta den i lunsj pausen din om du ønsker det. Om du vil ha en lengre økt kan du gjøre den 1 - 2 og 3 ganger.

12 minutter for bedre helse

Og om du sliter med motivasjonen kan det være en gledelig nyhet å høre at så lite som 12 minutter med aerob trening kan være nok om du ønsker bedre helse! I en nylig publisert studie fant de at dette førte til at glutamat, som er linket til hjerte- og karsykdom, diabetes type og redusert levetid, sank med 29%!
Og dette er bare for å nevne noen få av helsefordelene av å gjennomføre økten. Så da er vel bare å sette i gang?


I denne videoen har vi guidet deg i mellom, slik vi ville gjort om du stod ved siden av oss som vår pt kunde. Det eneste du trenger er å ta med deg vannflasken og sette på video med lyd.

10 min Ben og Rumpe økt - uten utstyr
Hver øvelse varer i 50 sekunder, med 10 sekunder pause.

Steg for Steg 

1. Sumobøy

• Plasser bena dine godt fra hverandre, gjerne med tærne pekende litt utover 
• Sett deg ned i en sittende knebøy posisjon
• Stram setemuskulaturen på vei opp. Tenkt at du skal bruke setet til å løfte deg. Hold setet også aktivt på vei nedover. Da vil du få mye mer utbytte av hele øvelsen

2. Curtsey

• Annenhver fot bak for å få tak i ytre del av setet
• Prøv å plasser foten ganske langt bak
• Tenk at du skal bruke setet i bevegelsen her også
• Gjør øvelsen kontrollert så du får kontakt

3. Et bens utfall på stedet høyre

• Plasser høyre fot foran
• Gå ned i utfall
• Skyv fra med benet opp til nesten stående posisjon igjen
• Unngå å gå helt opp, slik at muskelen er aktiv hele tiden

4. Et bens utfall på stedet venstre

• Plasser nå venstre fot foran
• Gå ned i utfall
• Skyv fra med benet opp til nesten stående posisjon igjen
• Unngå å gå helt opp, slik at muskelen er aktiv hele tiden

5. Donkey kick høyre- sete og nedre del av rygg

• Plasser ben og armer godt i bakken
• Stram kjernemusklene ved å dra navlen inn mot ryggraden
• Spark høyre ben så høyt du kan opp ved å bruke setemuskulaturen
• Stram setemuskulaturen på toppen og hold
• Gå sakten ned til start posisjon

6. Donkey kick venstre- sete og nedre del av rygg

• Plasser ben og armer godt i bakken
• Stram kjernemusklene ved å dra navlen inn mot ryggraden
• Spark venstre ben så høyt du kan opp ved å bruke setemuskulaturen
• Stram setemuskulaturen på toppen og hold
• Gå sakten ned til start posisjon

7. Etbens Glutebridge venstre
Dette er en helt lik øvelse som glutebridge, men du skal kun bruke ett ben.

• Legg deg ned på ryggen
• Plasser venstre ben nærme setet, mens det andre benet blir liggende rett ut
• Løft sete opp mens det ene benet er strakt ut. Tenk at hofte, kne og skuldre skal være i linje
• Stram setemuskulaturen på toppen
• Hold setemuskulaturen aktiv også på vei ned igjen 

8. Et bens glutebridge høyre.

• Legg deg ned på ryggen
• Plasser høyre ben nærme setet, mens det andre benet blir liggende rett ut
• Løft sete opp mens det ene benet er strakt ut. Tenk at hofte, kne og skuldre skal være i linje
• Stram setemuskulaturen på toppen
• Hold setemuskulaturen aktiv også på vei ned igjen

9. Glutebridge

• Bli liggende på ryggen
• Ha knærne bøyd og føttene plassert i gulvet 
• Løft hoftene opp mens du strammer kjernemuskulaturen ved å dra navlen inn mot ryggraden
• Stram setemuskulaturen godt på toppen av hver øvelse
• Dette skal du gjøre i 30 sekunder før du holdere siste 20 sekundene. Husk her å stram setemuskulaturen hele tiden

10. Hoppebøy
Vanlig knebøy- men hoppende. Jo mer sats du tar- jo mer effekt

• Stå med bena litt spredt
• Gå ned i knebøy
• Når hoftene er rett under knærne skyver du fra med hælene i et hopp. Hopp så høyt du kan før du lander og går rett ned i knebøy igjen

Alle disse øvelsene kan du fint bruke strikk eller vekter om du har dette tilgjengelig og ønsker en litt tyngre økt.


Om du ønsker en lenger økt kan du du ta en titt på denne, som varer kun i 20 minutter.


Vår plattform fokuserer på vekttap, ernæring, mentale strategierog treningsøkter, med mål å hjelpe enkeltpersoner, ansatte og arbeidsgivere til å leve en sunnere livsstil full av energi og positivitet.

Start ditt medlemskap i dag og få en 30-dagers gratis prøveperiode, med tilgang til treningsøkter, treningsprogrammer, diettguider og mer!